Hábitos que ayudan a mejorar el insomnio

Hábitos que ayudan a mejorar el insomnio. Muchas personas acuden a mi consulta como psicólogo en Sevilla ha que experimentan un insomnio que dificulta su día a día. En el siguiente post hablaremos sobre algunas recomendaciones para mejorar el insomnio. Como siempre indico, estas son recomendaciones generales y habría que analizar cada caso en concreto para saber qué está ocurriendo.

1.Hábitos que ayudan a mejorar el insomnio: Higiene del sueño

Mantener horarios regulares

Intentar acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora.

Incluso los fines de semana conviene evitar cambios bruscos. Si los fines de semana o festivos no es posible mantener unos mismos horarios, intentaremos en cuanto se pueda volver a los horarios que soleos tener regularmente siendo algo estrictos.

Reducir el uso del pantallas antes de dormir

Es recomendable evitar pantallas minutos antes de acostarse. Es cierto que hay personas que indican que les relaja hacer scroll a lo largo de algunas aplicaciones móviles, o ver una serie. Cada caso es único aunque siempre lo recomendable es evitarlas.

Evitar estimulantes por la tarde

Reducir:

• cafeína,
• nicotina,
• bebidas energéticas,
• o cenas muy pesadas

Realmente lo ideal con respecto a la cafeína sería no tomarla a partir del medio día. Por otro lado con respecto al tabaco, aunque muchas personas indican que le relaja, a nivel fisiológico no es así.

Muchas veces el componente de relajación del tabaco viene dado por el contexto que le rodea al consumo del mismo que por el mismo tabaco. Me explico, si cuando fumas te vas con tus amigos a fumar, charlar y distraerte relaja. Si cuando te estresas te alejas del sitio y te vas a fumar, lo que relaja es el hecho de alejarte ya sea física o mentalmente de la situación que te está generando estrés.

Otra cosa importante sería intentar no fumar en el cuarto y mucho menos en la cama, ya que asociamos el cuarto o la cama con esa activación fisiológica que supone fumar.

Asociar la cama únicamente al descanso

Cuando pasamos mucho tiempo en la cama viendo series, trabajando o usando el móvil, la cama puede asociarse con activación. Esto es lo que en psicología conocemos como condicionamiento clásico. Un estímulo que es una cama que de primeras puede ser neutro si lo asociamos con actividades que nos activan puede convertirse en un estímulo que incluso de forma automática genere activación.

Hay muchas personas en mi consulta que incluso indican en cuanto me voy a la cama me activo ( y en ocasiones puede ser por condicionamientos ya realizados).

Incluso si quisiéramos ser más estrictos, lo ideal sería que incluso todo el cuarto se asociara con un espacio de relajación, es decir, pasar en el cuarto el menor tiempo posible que no sea para dormir.

En nuestra terapia psicológica en Sevilla podemos ayudarte a implementar todas estas técnicas.

2. Hábitos que ayudan a mejorar el insomnio: Estar en la cama sólo si tengo sueño

El sueño es una respuesta que no podemos invocar ni forzar, el intentar forzarlo genera el efecto contrario.

Muchas veces incluso a muchas personas  insomnes se le indica que intenten no dormir una noche y al final lo que ocurre es que acaban durmiendo.

La idea si tenemos insomnio es irnos a la cama no en base a una hora prefijada, sino cuando tengamos sueño.

Forzarnos a dormir de nuevo lo que va a generar es el efecto contrario.

Si vamos a la cama con sueño y vemos que pasa unos 25 minutos y no logramos dormir la idea es levantarnos  e irnos a otro sitio a hacer algo relajante.

Si de nuevo nos entre sueño volveremos a la cama. Y así iremos haciendo.

La idea es asociar la cama con dormir y no con dar vueltas y estar activo o rumiando.

3. Restricción del sueño

Para personas con un insomnio más prolongado en el tiempo y que con lo anterior no es suficiente, se podría pasar a hacer una restricción del sueño. Es una técnica que a veces se recomienda hacer en vacaciones,  ya que puede generar bastante cansancio en un inicio.

La idea sería analizar y hacer una media de cuantas horas la persona es capaz de dormir y dormir un sueño de calidad. También analizar a que hora se suele quedar dormido y se despierta. Si por ejemplo la persona se queda dormido a las 3 y se despierta a las 8 usaremos esa ventana temporal. Durante unos días la persona se irá a dormir a las 3 y se pondrá el despertador a las 8. Luego no dormirá siestas ni descansará. La idea es limitar el tiempo que pasa a la cama de forma estricta a dormir. Así iremos asociando la cama solo con dormir.

A su vez, si limitamos el sueño que pasa en la cama y le privamos de dormir unas horas unos días, el sueño que la persona experimentará será de mayor calidad y no será superficial. Esta técnica hay que hacerla de forma pautada y con supervisión.

Conclusión final sobre Hábitos que ayudan a mejorar el insomnio

Cuando el insomnio se mantiene durante semanas y afecta al bienestar diario, acudir a terapia psicológica puede ayudar a identificar las causas y trabajar herramientas específicas para mejorar el descanso.

En nuestro centro de psicología en Sevilla podemos ayudarte a mejorar tu calidad de sueño.